C’è un cibo che è oro contro la pressione alta: di più efficace non ce n’è

L’ipertensione arteriosa è uno dei disturbi più diffusi nel mondo occidentale. Ecco come contrastarla, anche tramite l’alimentazione

Si stima che colpisca circa un adulto su tre e rappresenti un importante fattore di rischio per infarto, ictus e insufficienza renale. Sebbene il trattamento farmacologico sia spesso necessario, la dieta gioca un ruolo fondamentale nel controllo della pressione sanguigna. Cambiare abitudini alimentari può aiutare non solo a prevenire l’insorgenza dell’ipertensione, ma anche a ridurla nei soggetti che ne sono già affetti.

Tra le cause alimentari principali dell’ipertensione c’è l’eccesso di sodio, contenuto in abbondanza nel comune sale da cucina. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, l’assunzione giornaliera di sale non dovrebbe superare i 5 grammi (pari a circa un cucchiaino), ma chi soffre di pressione alta dovrebbe ridurla ulteriormente a 1,5 grammi di sodio al giorno. Il problema è che circa l’80% del sale che consumiamo non viene dal sale aggiunto a tavola, bensì da alimenti industriali come salumi, formaggi stagionati, snack confezionati, piatti pronti e prodotti da forno.

Un primo passo per proteggere la salute cardiovascolare è leggere attentamente le etichette nutrizionali, ridurre il consumo di cibi confezionati e insaporire i piatti con spezie, erbe aromatiche, limone o aceto al posto del sale.

Un cibo alleato contro la pressione arteriosa

Per contrastare gli effetti del sodio, è utile aumentare l’introito di potassio, un minerale che favorisce la vasodilatazione e aiuta i reni a espellere il sodio in eccesso. Tra gli alimenti più ricchi troviamo banane, avocado, patate (soprattutto con la buccia), spinaci, legumi e frutta secca non salata.

Anche calcio e magnesio hanno un ruolo nel mantenimento della pressione arteriosa. Il calcio aiuta la contrazione e il rilassamento dei muscoli, compresi quelli delle pareti vascolari. Buone fonti sono il latte e i derivati (meglio se magri), le verdure a foglia verde e il tofu. Il magnesio, presente in alimenti come semi di zucca, mandorle, fagioli, cereali integrali e cioccolato fondente, agisce sulla regolazione vascolare e sulla funzione nervosa.

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), sviluppata negli Stati Uniti per prevenire e trattare l’ipertensione, è considerata uno dei modelli alimentari più efficaci. Si basa su un ampio consumo di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, latticini a basso contenuto di grassi, pesce e pollame magro. Sono invece limitati i cibi ricchi di sodio, zuccheri aggiunti, grassi saturi e carni rosse.

Numerosi studi hanno dimostrato che la dieta DASH può abbassare la pressione sanguigna già dopo poche settimane di applicazione, anche senza l’uso di farmaci. È inoltre utile per il controllo del peso e per la prevenzione del diabete.

Oltre ai principi generali, alcuni alimenti si sono dimostrati particolarmente efficaci nel contribuire all’abbassamento della pressione:

• Aglio: grazie alla presenza di allicina, ha un effetto vasodilatatore.

• Barbabietola rossa: ricca di nitrati naturali, favorisce la produzione di ossido nitrico, sostanza che rilassa i vasi sanguigni.

• Mirtilli: i polifenoli contenuti in questi frutti di bosco aiutano a migliorare la funzione endoteliale.

• Cioccolato fondente (≥70%): ricco di flavonoidi, può favorire una lieve riduzione della pressione, se consumato con moderazione.

• Avena: contiene beta-glucani che aiutano a ridurre colesterolo e pressione.

La pressione arteriosa è influenzata da una molteplicità di fattori. Oltre alla dieta, è fondamentale praticare attività fisica regolare, dormire a sufficienza, evitare il fumo, moderare il consumo di alcol e mantenere un peso corporeo nella norma. Perdere anche solo 4–5 chili può portare a una significativa riduzione della pressione sistolica.